Core stability Schema

Als toevoeging op ons vorig blog bericht over hoe deze tijden van lockdown in corona te overbruggen. We hebben alvast een schema voor jullie uitgewerkt dat je hieronder gratis kan downloaden. Of je nu een jonge of oudere sporter bent, een recreant of professionele voetballer, je bent altijd gebaat met een goede “core stabiliteit” en daarom raden we je ook aan dit nu en in de voorbereiding naar het nieuwe seizoen toch even door te nemen en enkele oefeningen uit te zoeken die jij graag doet om weer sterker en dus ook beter voor de dag te komen.

Bekijk het zo: je lichaam bestaat anatomisch gezien eigenlijk uit een zwaartepunt in je bovenlichaam (je borstkas), en een zwaartepunt in je onderlichaam (je bovenbenen). Daartussen heb je eigenlijk enkel je ruggenwervel en de omliggende spieren die deze 2 punten recht op mekaar houden. Hoe beter die spieren getraind zijn, hoe beter je hele lichaam uiteindelijk kan presteren! Helaas geldt dat ook vice versa: hoe minder getraind deze core spieren zijn, hoe kwetsbaarder dit gevoelige punt in je lichaam, hoe sneller je blessures of rugpijn zal krijgen.

Core Stabiliteit oefeningen

Welke spieren train je en waar moet je je aanhouden met Core stabiliteit oefeningen?

Bij core training train je je rechte, schuine en dwarse buikspieren, je rechte en diepe rugspieren en je bilspieren.

Maar hoe krijg je de oefeningen echt goed onder de knie? En hoeveel keer moet je ze daarvoor doen? Hieronder helpen we je stap voor stap op weg naar een sterke core stability!

In het core training schema hieronder vind je op iedere rij één trainingssessie van ongeveer één uur. Er zijn verschillende niveaus van core trainingen. Het volgende niveau staat telkens op de volgende rij.

Het is de bedoeling dat je langzaam opbouwt naar niveau/rij 5. Maar let op, overschakelen naar een volgend niveau kan pas als je voldoet aan deze voorwaarden:

  • je alle oefeningen pijnloos kan uitvoeren.
  • je alle oefeningen in het schema volledig en gecontroleerd kan uitvoeren.
  • je minimum 5 core trainingssessies van het vorige niveau deed.

In principe mag je gerust iedere dag core stability oefeningen doen. Vanaf een bepaald niveau begint het schema echter wat lastiger en tijdrovender te worden. Probeer daarom te richten naar zo’n 4 core stabiliteit trainingen per week.

Core stability Schema

Wat je moet weten!

Bij deze oefeningen lig je dikwijls in ruglig. Hierbij is het belangrijk dat je je onderrug gedurende de hele oefening stevig tegen de grond blijft duwen. Blijft je onderrug niet tegen de grond dan is de oefening waarschijnlijk te zwaar. Schakel dan best een niveautje lager tot wanneer je de houding kan aanhouden.

Veel van deze oefeningen kan je met wat extra gewichtjes doen. Het is niet per se de bedoeling dat je zware gewichten gaat gebruiken. Twee halters of kettlebells van elk 2 tot 4 kg volstaan al. Je kan zeker ook een medicine ball gebruiken van 3 tot 10 kg.

Zoals je ziet heb je ook voor veel oefeningen een fitnessbal nodig. Dat komt doordat trainen op een instabiel oppervlak meer inspanning vraagt van je core.

Mocht je toch niets in huis hebben van gewichten kan je beste ook wat lege flessen met water vullen of een kussen, of een gewone voetbal op je salontafeltje gebruiken om wat instabieler te staan of te liggen. Kortom je vind vast wel iets in huis dat je hiervoor kan gebruiken.

Download hier ons 5 weken schema voor een beter Core Stabiliteit

Je kan het volledige programma eenvoudigweg online bekijken en downloaden.

In het programma vind je ook een uitgebreide uitleg bij iedere oefening, inclusief variaties. Blader hier dus zeker eens door voor een optimale training!

Download het volledige schema

Bestel nu uw geweldige keepershandschoenen

Gemakkelijk en snel online bestellen met wereldwijde verzending

SHOP NU

Meld u aan voor onze nieuwsbrief

(Blijf op de hoogte van de laatste producten, ontwikkelingen en vooral kortingen)